Rezepte bei Schwangerschaftsdiabetes: Ideen für Frühstück, Mittagessen und Abendessen
Die Schwangerschaft sollte eine Zeit sein, in der du dein Essen genießen kannst. Wenn du die Diagnose Schwangerschaftsdiabetes bekommst, kommen plötzlich viele Fragen auf: Was darf ich noch essen? Welche Rezepte passen zu meinen Blutzuckerwerten? Muss ich auf Brot, Obst oder Nudeln verzichten? Und wie soll ich im Alltag abwechslungsreich kochen, ohne ständig über jede Mahlzeit nachdenken zu müssen?
Die gute Nachricht: Auch mit Schwangerschaftsdiabetes kannst du vielfältig und genussvoll essen. Oft geht es nicht darum, möglichst viele Lebensmittel zu verbieten, sondern darum, passende Mahlzeiten zusammenzustellen und herauszufinden, welche Kombinationen und Portionsgrößen für dich gut funktionieren.
Wir von NURY CARE wissen, wie herausfordernd diese Umstellung sein kann. Julia war selbst von Schwangerschaftsdiabetes betroffen. Alina ist Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Ernährungstherapeutin und begleitet Frauen bei der Ernährungsumstellung.
Gemeinsam haben wir NURY CARE gegründet, um Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes mehr Orientierung und praktische Unterstützung für ihren Alltag zu geben.
In diesem Artikel findest du einfache Rezepte bei Schwangerschaftsdiabetes – vom Frühstück bis zum Mittag- und Abendessen. Außerdem zeigen wir dir, worauf du bei der Auswahl deiner Lebensmittel achten kannst.
Das erwartet dich in diesem Artikel:
Frühstücksrezepte bei Schwangerschaftsdiabetes
Tipps für Brot, Müsli und Haferflocken
Einfache Rezepte für Mittag- und Abendessen
Ideen mit Roter Bete, Kichererbsen, Bohnen und Linsen
Praktische Tipps für deine Mahlzeitenplanung
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Was kann ich bei Schwangerschaftsdiabetes essen?
Eine Diagnose Schwangerschaftsdiabetes bedeutet nicht automatisch, dass du auf Kohlenhydrate oder deine Lieblingsgerichte verzichten musst. Entscheidend ist, dass deine Ernährung zu deinem individuellen Bedarf und deinen Blutzuckerwerten passt.
Als Orientierung kannst du bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten auf verschiedene Lebensmittelgruppen achten:
Gemüse und Salat: sie bringen Abwechslung und Ballaststoffe auf deinen Teller und können den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen verzögern, insbesondere wenn sie zu Beginn der Mahlzeit verzehrt werden.
Eiweißquellen: Eier, Naturjoghurt, Quark, Tofu, Hülsenfrüchte oder gut durchgegarter Fisch machen satt und lassen den Blutzucker im Vergleich zu Kohlenhydraten nur langsam ansteigen.
Kohlenhydratquellen: sie sind der Nahrungsbestandteil, der den Blutzuckerspiegel am stärksten beeinflusst. Wie schnell und hoch der Blutzucker ansteigt, hängt von der Art der Kohlenhydrate und von der verzehrten Menge ab. Meist sind Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Quinoa und Hülsenfrüchte für die meisten Frauen mit einem Schwangerschaftsdiabetes verträglich.
Fettquellen: Fette wirken sich nicht direkt auf den Blutzuckerspiegel aus und sind somit weitesgehend blutzuckerneutral. Gesunde Fette sind z.B. Olivenöl, Nüsse und Samen.
Welche Lebensmittel und Portionsgrößen für dich gut geeignet sind, hängt unter anderem von deiner individuellen Blutzuckerreaktion ab. Auch Tageszeit und Mahlzeitenzusammensetzung können eine Rolle spielen. Orientiere dich deshalb an deinem vereinbarten Messplan und den Empfehlungen deines Behandlungsteams.
Du musst nicht versuchen, möglichst wenig zu essen. Gerade in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen wichtig.
Frühstücksrezepte bei Schwangerschaftsdiabetes
Das Frühstück kann bei Schwangerschaftsdiabetes eine besondere Herausforderung sein. Manche Frauen stellen fest, dass sie morgens auf bestimmte Lebensmittel oder größere Kohlenhydratportionen anders reagieren als zu einer späteren Tageszeit.
Ein herzhaftes Frühstück mit einer Eiweißquelle und Gemüse kann eine blutzuckerschonende Möglichkeit sein. Auch Müsli, Brot und Obst müssen nicht grundsätzlich vom Speiseplan verschwinden. Hier ist die Zusammensetzung, die Portionsgröße und deine persönliche Reaktion entscheidend.
Was du bei der Zubereitung deines Frühstücks und bei der Suche geeigneter Rezepte bei Schwangerschaftsdiabetes beachten solltest, haben wir nachfolgend für dich zusammengefasst.
Allgemeine Tipps für dein Frühstück bei Schwangerschaftsdiabetes:
Brot: Vollkornbrot kann eine ballaststoffreiche Alternative zu hellem Brot sein. Achte bei der Zutatenliste auf versteckten Zucker und darauf, welche Portion für dich passt.
Müsli: Stelle dir deine Mischung beispielsweise aus Haferflocken, Nüssen und Samen zusammen. Kombiniere sie mit Naturjoghurt, Quark oder einer ungesüßten pflanzlichen Alternative.
Joghurt und Quark: Naturvarianten ohne zugesetzten Zucker helfen dir, den Zuckergehalt deiner Mahlzeit selbst besser einzuschätzen.
Obst: Obst kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Portionsgröße und Kombination mit anderen Lebensmitteln können für deine Blutzuckerreaktion wichtig sein.
Du bist unsicher, welches Obst du bei Schwangerschaftsdiabetes essen kannst? Nicht jede Obstsorte muss vom Speiseplan gestrichen werden. In unserem Ratgeber Welches Obst bei Schwangerschaftsdiabetes? erfährst du, worauf du bei verschiedenen Obstsorten, Portionsgrößen und Fruchtsäften achten kannst.
Süße Aufstriche und Getränke: Marmelade, süße Brotaufstriche, Fruchtsäfte und gesüßte Frühstücksprodukte enthalten häufig viel Zucker. Prüfe, wie sie in deinen individuellen Ernährungsplan passen.
Portionsgrößen: Falls du nach dem Frühstück wiederholt auffällige Werte messen solltest, solltest du mit deinem Behandlungsteam besprechen, welche Anpassungen sinnvoll sein können.
Damit du auch mit Schwangerschaftsdiabetes gut und lecker in den Tag starten kannst, findest du nun ein paar Ideen und Rezepte für dein Frühstück:
Rezept 1: Mediterranes Gemüse-Rührei
Zutaten für 1 Portion:
1 Tomate
1 kleine Zucchini
1 EL Olivenöl
2 Eier
Pfeffer und Salz
1 TL italienische Kräuter
Etwas Basilikum
Zubereitung:
Das Gemüse waschen, die Tomate vom Strunk befreien und in kleine Würfel schneiden. Die Zucchini vierteln und in feine Streifen schneiden.
Das Öl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse ca. 3 Minuten andünsten. Die Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit Salz und Pfeffer und den Kräutern gut verquirlen.
Die Eiermasse zu dem Gemüse in die Pfanne geben und mit geschlossenem Deckel ca. 5 Minuten stocken lassen, bis das Ei nicht mehr flüssig ist. Zuletzt mit dem Basilikum garnieren.
Tipp: Wenn du möchtest, kannst du eine passende Portion Vollkornbrot dazu essen. Welche Menge für dich gut funktioniert, kannst du anhand deiner vereinbarten Blutzuckermessungen und Ernährungsempfehlungen einschätzen.
Rezept 2: Veganes Rührei mit Tofu
Zutaten für 1 Portion:
200 g Tofu natur
1 EL Margarine
2 EL Hefeflocken
½ TL Kurkuma
½ TL Paprikapulver
1 TL Dijon-Senf
½ TL Knoblauchpulver
¼ TL Meersalz
¼ TL Zwiebelpulver
80 ml Sojamilch
Schnittlauchröllchen
Zubereitung:
Den Tofu grob mit einer Gabel zerdrücken.
Hefe, Kurkuma, Paprikapulver, Dijon-Senf, Knoblauchpulver, Salz und Zwiebelpulver in eine Schüssel geben. Dann die Sojamilch dazugeben und unterrühren, sodass eine glatte Masse entsteht.
Butter in einer Bratpfanne erhitzen. Tofu hinzufügen und anbraten, bis er leicht gebräunt ist. Achte dabei darauf, dass der Tofu beim Umrühren nicht zu stark zerkleinert wird. Füge dann die Soße hinzu, indem du sie vorsichtig unter den Tofu hebst. Brate den Rührtofu für ein paar Minuten an, bis die Soße gut aufgenommen wurde und er die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
Den Rührtofu auf zwei Teller verteilen und mit Schnittlauchröllchen garnieren.
Dazu passt: Vollkornbrot, Tomaten, Gurke oder anderes Gemüse.
Welches Brot ist bei Schwangerschaftsdiabetes geeignet?
Ein Vollkornbrot oder -brötchen ist auf jeden Fall die bessere Wahl bei Schwangerschaftsdiabetes, als ein Weißbrot oder ein helles Brötchen. Wenn du weniger Kohlenhydrate aufnehmen möchtest oder musst, kannst du das Vollkornbrot gegen Eiweißbrot oder -brötchen austauschen. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben: Die Zusammensetzung unterscheidet sich je nach Produkt. Das im Brot enthaltene Mehl wird größtenteils durch Weizen-, Soja- oder Lupineneiweiß ersetzt. Somit ist der Eiweißanteil hoch und der Kohlenhydratanteil niedrig. Mit ihrem hohen Proteingehalt sind sie das perfekte Frühstück, um mit voller Energie in den Tag zu starten - ohne dabei den Blutzucker in die Höhe zu treiben.
Du musst Brot also nicht pauschal streichen. Probiere in Abstimmung mit deinen Ernährungsempfehlungen aus, welche Sorte und Portionsgröße zu deinen Blutzuckerwerten passen.
Rezept 3: Vollkornbrot mit Hummus
Zutaten für 1 Glas Hummus:
1 Glas Kichererbsen
1 Knoblauchzehe
2 Strauchtomaten
1/2 TL Paprikapulver
1 TL Kreuzkümmel
3 TL Sesamsamen
Etwas Zitronensaft
Olivenöl
Salz und frischer schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
Die Kichererbsen mit der Hälfte des Kichererbsensaftes und den restlichen Zutaten in einen Mixer geben und pürieren.
Je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Kichererbsensaft hinzugeben. Das Kicherebsenpüree sollte nicht zu trocken aber auch nicht zu flüssig sein.
Das Kichererbsenpüree in ein Glas oder in eine Schüssel füllen und mit etwas Olivenöl beträufeln und Sesamsamen bestreuen.
Warum wir das Rezept mögen: Kichererbsen liefern unter anderem pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Zusammen mit Vollkornbrot und Gemüse ergibt sich eine abwechslungsreiche Mahlzeit.
Müsli bei Schwangerschaftsdiabetes: Worauf solltest du achten?
Du frühstückst lieber süß? Dann musst du nicht automatisch auf Müsli verzichten.
Müslimischungen und Cornflakes aus dem Supermarkt können leider häufig richtige Zuckerbomben sein. Stelle dir daher am besten deine eigene Mischung zusammen, um hohe Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Eine mögliche Kombination ist:
Haferflocken
Nüsse und Saaten
Naturjoghurt, Quark oder eine ungesüßte pflanzliche Alternative
Eine Portion Obst
Zimt nach Geschmack
Achte aber auch hier darauf, dass die Reaktion auf Getreideflocken wie Haferflocken sehr unterschiedlich ausfallen kann und häufig von der Portionsgröße abhängt. Messe anschließend auf jeden Fall deine Blutzuckerreaktion, denn Haferflocken, die Hauptbestandteil vieler Rezepte sind, führen bei einigen Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes auch zu einem erhöhten Blutzuckerwert.
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Rezepte für Mittag- und Abendessen bei Schwangerschaftsdiabetes
Auch beim Mittag- und Abendessen kannst du abwechslungsreich kombinieren. Eine Mahlzeit kann beispielsweise aus Gemüse, einer Eiweißquelle und einer passenden Portion Kohlenhydrate bestehen. Wir raten dir, die meisten Kalorien und die meisten Kohlenhydrate zum Mittag zu essen. Gute Kohlenhydrate für deine Mittagspause sind z.B. Kartoffeln oder Quinoa, die du gern als Beilage essen kannst.
Wenn es beim Mittagessen etwas Warmes gab, bietet sich abends eine Brotzeit an. Um nicht zu viele Stullen auf einmal zu essen, kannst du 1-2 Scheiben Vollkornbrot in oder zu einem Salat oder zu einer Suppe essen. Altbackenes Brot oder Brötchen lassen sich zum Beispiel im Ofen oder Toaster rösten und zu einem leckeren Brotsalat zubereiten.
Zum Abendessen sind auch komplexe Kohlenhydrate, z.B. aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder manchen Gemüsesorten wie Süßkartoffel bei Schwangerschaftsdiabetes eine gute Wahl und kommen daher in vielen unserer Rezepte vor.
Hier kommen drei Rezepte, mit denen du dir ein sättigendes Mittag- oder Abendessen einfach zu Hause zubereiten kannst.
Rezept 4: Quinoa-Bowl mit Rote Bete und Kichererbsen
Auf eine Schale mit ballaststoffreichen Sattmachern wie Quinoa oder Hirse kommt nährstoffreiches Gemüse, eine Portion Eiweiß und eine Sauce, die alles verbindet:
Zutaten für 2 Bowls:
2 große Rote Bete Knollen
1 EL Olivenöl
1 TL Meersalz
125 g Quinoa
4 Handvoll Feldsalat oder Spinat
300 g Kichererbsen
1 Fühlingszwiebel
Für das Dressing:
3 EL Olivenöl
3 EL Weißweinessig
1 TL Senf
5 Mandeln
1 Knoblauchzehe
Zubereitung:
Backofen auf 220° C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Rote Bete-Knollen gut putzen, Strunk und Wurzel entfernen. Gut abtrocknen (am besten mit einem Küchenpapier) und mit je 1/2 EL Olivenöl und 1/2 TL grobem Meersalz einreiben. In ein ausreichend großes Stück Alufolie einwickeln und gut verschließen. 45 Minuten im Ofen rösten.
Quinoa mit heißem Wasser gründlich waschen und in 250 ml kochendes Salzwasser geben, ca. 20 Minuten garen und danach 5 Minuten quellen lassen.
Für das Dressing alle Zutaten im Mixer fein pürieren. Bei Bedarf mit 2–3 EL lauwarmem Wasser „strecken“. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die gerösteten Rote Bete-Knollen aus dem Ofen nehmen, den ausgetretenen Saft zum Dressing geben. Dicke Schalen abziehen, feine Schalenstücke können mitgegessen werden. Anschließend in Scheiben schneiden.
Quinoa, Blattsalat und Kichererbsen auf zwei tiefe Teller verteilen. Rote Bete-Scheiben darauf anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Mit gehackter Frühlingszwiebel toppen.
Rote Bete bei Schwangerschaftsdiabetes? Sie liefert wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die in der Schwangerschaft wichtig sind. Rote Bete ist auch bei einem Schwangerschaftsdiabetes in moderaten Mengen erlaubt, sollte aber bewusst in den Speiseplan integriert werden. Machmal kann es durch die enthaltenen Kohlenhydrate nach dem Essen der Roten Bete zu Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel kommen. Da in diesem Rezept auch Quinoa und Kichererbsen Kohlenhydrate enthalten, kannst du die Portionsgröße bei Bedarf deiner individuellen Reaktion anpassen.
Rezept 5: Schneller Brotsalat mit Bohnen
Zutaten für 2 Portionen:
50 g Mangold
250 g Cocktailtomaten
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Dose weiße Riesenbohnen
1 EL Olivenöl
getrocknete italienische Kräuter nach Geschmack
Salz und Pfeffer
1/2 TL Harissa (optional)
Für die Vinaigrette:
2 EL Olivenöl
1 TL Dijon-Senf
Schuss Zitronensaft
getrocknete italienische Kräuter nach Geschmack
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Mangold waschen, trocken tupfen und in eine Salatschüssel geben.
Cocktailtomaten waschen, halbieren und auf dem Mangold verteilen.
Vollkornbrot toasten, in Würfel schneiden und in die Salatschüssel geben.
Riesenbohnen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und gründlich abtropfen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Riesenbohnen für ca. 5 Minuten anbraten.
Die Bohnen mit getrockneten Kräutern, etwas Salz und Pfeffer würzen und in die Salatschale geben. Wer es gern pikant mag, kann noch etwas Harissa-Gewürz dazugeben.
Für die Vinaigrette die Zutaten in ein Gefäß geben und mit dem Pürierstab oder alternativ mit einem Schneebesen mixen (ggf. etwas Wasser für die Konsistenz dazu geben).
Das Vinaigrette zum Salat geben und alles gut durchmischen.
Tipp: Bohnen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Zusammen mit Gemüse und Vollkornbrot wird aus wenigen Zutaten eine abwechslungsreiche Mahlzeit, die auch mit Schwangerschaftsdiabetes genussvoll gegessen werden kann.
Rezept 6: Linsen-Kokos-Suppe:
Zutaten für 4 Portionen:
2 EL Kokosöl
1 rote Zwiebel
1 EL mittelscharfes Currypulver
2 Knoblauchzehen
1 Stück frischer Ingwer (ca. 4 cm)
150 g rote Linsen
1 Dose stückige Tomaten
25 g Korianderstängel
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Zwiebel in feine Würfel schneiden. Den Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Eine Handvoll Korianderblätter abzupfen und beiseitelegen. Die Korianderstängel grob hacken.
Das Öl in einen Topf bei mittlerer bis hoher Temperatur erhitzen und die Zwiebelwürfel darin unter häufigem Rühren ca. 8 Minuten braten.
Currypulver, Ingwer und den Knoblauch hinzugeben und ca. 2 Minuten unter Rühren mitbraten.
Die Dose Kokosmilch kräftig schütteln und die Kokosmilch zur Suppe geben. Die Suppe aufkochen und dann bei mittlerer Hitze ca. 25 Minuten köcheln lassen bis die Linsen weich, aber noch nicht zerfallen sind. Die Suppe auf Schalen verteilen und mit den Korianderblätter bestreuen.
Warum Linsen eine gute Ergänzung sein können? Rote Linsen sind eine echte Proteinbombe und helfen dir deinen Eiweißbedarf zu decken. Sie enthalten zusätzlich viele gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Ballaststoffe in den roten Linsen sorgen für einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur langsam ansteigt. Rezepte mit roten Linsen sind bei Schwangerschaftsdiabetes meist eine sehr gute Wahl.
Noch mehr Ideen für Mittag- und Abendessen
Du kannst die Rezepte bei Schwangerschaftsdiabetes nach deinen Vorlieben abwandeln. Zum Beispiel:
Gemüse nach Saison austauschen
Bohnen, Linsen oder Kichererbsen als Eiweißquelle einplanen
Kräuter und Gewürze für mehr Abwechslung nutzen
Vollkornbrot, Kartoffeln oder andere passende Kohlenhydratquellen je nach individueller Reaktion ergänzen
Größere Mengen vorbereiten, damit am nächsten Tag eine Mahlzeit bereitsteht
Du musst nicht für jede Mahlzeit ein völlig neues Rezept kochen. Ein paar vielseitige Grundrezepte können die Planung deutlich erleichtern.
Du hast es satt, immer wieder nach geeigneten Rezepten zu suchen?
Einzelne Rezepte sind ein guter Anfang. Im Alltag mit dem Schwangerschaftsdiabetes entstehen aber oft weitere Fragen: Wie stelle ich meine Mahlzeiten zusammen? Wie kann ich abwechslungsreich essen? Was mache ich, wenn mir die Ideen ausgehen? Und wie finde ich eine Routine, die zu meinem Tagesablauf passt?
Genau hier setzt der NURY CARE Online-Kurs zu Schwangerschaftsdiabetes an. In mehr als 20 Erklärvideos erfährst du alles, was du zu Schwangerschaftsdiabetes wissen musst, inklusive 50+ Rezepte, die Vielfalt auf deinen Teller bringen, Wochenplan, Atemübung und Meditation, eine dynamische Yoga-Einheit sowie Full Body Workouts, um deinen Blutzuckerspiegel zu senken.
Du bekommst damit nicht nur einzelne Rezepte, sondern eine strukturierte Sammlung, die dich dabei unterstützen soll, mehr Orientierung für deinen Alltag mit Schwangerschaftsdiabetes zu gewinnen.
Der Kurs könnte zu dir passen, wenn..
du dich abwechslungsreich ernähren möchtest, aber bei der Auswahl deiner Mahlzeiten unsicher bist;
du nach alltagstauglichen Rezeptideen suchst;
du deine Mahlzeiten besser planen möchtest;
du wissen möchtest, wie du unterschiedliche Lebensmittel zu ausgewogenen Mahlzeiten kombinieren kannst;
du dir zusätzliche Erklärungen und praktische Unterstützung wünschst.
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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung oder Behandlung. Bei Schwangerschaftsdiabetes solltest du deine Ernährung und Blutzuckerwerte mit deinem behandelnden Team abstimmen.