Haferflocken bei Schwangerschaftsdiabetes: Tipps und Rezepte
Du hast einen Schwangerschaftsdiabetes und fragst dich, ob Haferflocken zum Frühstück jetzt eine gute Wahl sind? Vielleicht isst du gerne Porridge zum Frühstück oder bereitest dir gerne Overnight Oats für den nächsten Morgen vor? Viele Schwangere fragen sich, ob sie trotz Schwangerschaftsdiabetes Haferflocken essen können, ohne dass der Blutzucker zu stark ansteigt.
Die gute Nachricht: Haferflocken müssen bei Schwangerschaftsdiabetes nicht grundsätzlich vom Speiseplan verschwinden. Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe und lassen sich mit (pflanzlichem) Joghurt oder Quark, Nüssen und einer passenden Obstportionen zu einem ausgewogenen Frühstück kombinieren. Trotzdem können Haferflocken bei manchen Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes den Blutzucker über die Grenze hinaus erhöhen. Wie gut du sie verträgst, hängt unter anderem von der Portionsgröße und der Kombination mit anderen Lebensmitteln ab.
In diesem Artikel erfährst du, worauf du bei Haferflocken bei Schwangerschaftsdiabetes achten kannst, wie sich Porridge und Overnight Oats unterscheiden und wann Haferkleie eine interessante Alternative sein kann.
Wie wirken sich Haferflocken auf den Blutzucker aus?
Haferflocken enthalten Stärke, die während der Verdauung in kleinere Zuckerbausteine zerlegt wird. Diese gelangen ins Blut und können den Blutzucker erhöhen. Gleichzeitig hat der in Haferflocken enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, indem er den Blutzuckeranstieg bremst.
Sind Haferflocken bei Schwangerschaftsdiabetes erlaubt?
Ja, Haferflocken lassen sich meist gut in eine ausgewogene und blutzuckerschonende Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes integrieren und müssen nicht grundsätzlich gemieden werden. Wichtig ist, dass du auf die Menge achtest und beobachtest, wie dein Blutzucker nach dem Essen reagiert.
Wie dein Blutzucker reagiert kann von mehreren Faktoren abhängen:
Die Portionsgröße: Je mehr Haferflocken du isst, desto mehr Kohlenhydrate können i.d.R. in den Blutkreislauf gelangen.
Die Kombination: Eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel können den Anstieg des Blutzuckers nach der Mahlzeit positiv beeinflussen.
Der Verarbeitungsgrad: Haferflocken unterscheiden sich je nach Verarbeitung und Zubereitung. Feinere oder stärker verarbeitete Produkte können anders verdaut werden als gröbere Haferflocken. Wie stark dein Blutzucker nach dem Frühstück ansteigt, hängt jedoch nicht allein von der Flockenart ab, sondern auch von der Portionsgröße, den weiteren Zutaten und deiner individuellen Stoffwechselsituation.
Deine individuelle Situation: Insulinempfindlichkeit, Tageszeit und weitere Faktoren können deine Blutzuckerreaktion beeinflussen. Direkt nach dem Aufwachen ist die Insulinempfindlichkeit am geringsten, sodass der Körper mehr Insulin benötigt, um Kohlenhydrate zu verarbeiten. Bei manchen Schwangeren können die Blutzuckerwerte nach dem Frühstück deshalb stärker ansteigen als nach anderen Mahlzeiten.
Beobachte nach dem Essen von Haferflocken am besten deine Blutzuckerwerte entsprechend deinem vereinbarten Messplan. Wenn dein Blutzucker nach einer Mahlzeit mit Haferflocken wiederholt über deinem persönlichen Zielbereich liegt, solltest du die Portionsgröße und die Zusammensetzung deiner Mahlzeit mit deiner Diabetesberatung besprechen.
Warum sind Haferflocken in der Schwangerschaft so gesund?
Haferflocken liefern wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium, B-Vitamine und pflanzliches Eiweiß, die den Körper während dieser besonderen Zeit unterstützen.
Eisenbedarf decken:
Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf deutlich an. Haferflocken sind eine wertvolle pflanzliche Eisenquelle und lassen sich wunderbar mit weiteren eisenreichen Lebensmitteln wie Kürbiskernen, Leinsamen und Nüssen zu einem nährstoffreichen Frühstück kombinieren. Ein zusätzlicher Tipp: Kombiniere pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin-C-reichem Obst, beispielsweise Beeren, Kiwi oder Orange. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen im Darm und hilft deinem Körper, das wertvolle Spurenelement besser zu verwerten.
Verdauung und Sättigung unterstützen:
Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung fördern und helfen können, Verstopfung vorzubeugen – eine häufige Begleiterscheinung in der Schwangerschaft. Gleichzeitig sorgen die enthaltenen Ballaststoffe für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. So können Haferflocken dazu beitragen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten besser zu regulieren. Ob als Porridge, Overnight Oats oder im Müsli: Haferflocken sind eine vielseitige und nährstoffreiche Grundlage für ein ausgewogenes Frühstück in der Schwangerschaft.
Porridge bei Schwangerschaftsdiabetes: Worauf solltest du achten?
Beim Porridge werden Haferflocken mit tierischer oder pflanzlicher Milch oder Wasser aufgekocht und ergeben eine leckere warme Haferbreimahlzeit. Er lässt sich schnell kochen und nach Geschmack variieren.
Ob deine Blutzuckerwerte nach dem Verzehr von Porridge innerhalb der Grenz bleibt, hängt oft davon ab, aus welchen Zutaten der Porridge insgesamt zubereitet wird. Eine große Schüssel Porridge mit viel Haferflocken, Banane, Honig und Trockenfrüchten enthält deutlich mehr Kohlenhydrate als eine kleinere Portion mit Naturjoghurt, Nüssen und einer passenden Menge Beeren.
So kannst du dein Porridge blutzuckerfreundlich zusammenstellen
Achte auf die Haferflockenmenge: Starte mit einer Portion, die zu deinem Ernährungsplan passt.
Ergänze Eiweiß: (pflanzlicher) Naturjoghurt, Skyr oder Quark können das Frühstück sinnvoll ergänzen.
Tipp: Gemäß der S3-Leitlinie Gestationsdiabetes mellitus (GDM) der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) und der DGGG kann sich eine Soja-Protein-reiche Ernährung positiv auf den Nüchternblutzucker auswirken. Bei deinem Frühstück könntest du z.B. Soja-Joghurt oder Soja-Skyr zu den Haferflocken essen. Auch Sojaflocken lassen sich gut mit den Haferflocken mischen.
Füge Nüsse oder Samen hinzu: Walnüsse, Mandeln, Chia- oder Leinsamen bringen beispielsweise Fett und Ballaststoffe mit und versorgen dich gleichzeitig auch mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.
Wähle Obst bewusst: Beeren können eine praktische Ergänzung sein. Auch anderes Obst ist nicht grundsätzlich verboten – die Portion zählt. Prüfe, ob deine Blutzuckerwerte im vorgegebenen Zielbereich bleiben.
Du bist unsicher, welches Obst bei Schwangerschaftsdiabetes gut in deinen Speiseplan passt? In unserem Artikel Obst bei Schwangerschaftsdiabetes erfährst du mehr über die Auswahl und die Portionsgröße.
Verzichte möglichst auf zusätzliche Süßungsmittel: Zucker, Honig, Sirup und gesüßte Müslis oder Cornflakes erhöhen den Kohlenhydratgehalt.
Rezept 1: Beeren - Porridge bei Schwangerschaftsdiabetes
Zutaten für eine Portion:
4 EL oder eine für dich passende Portion Haferflocken
Ungesüßter Pflanzendrink
2-3 EL Naturjoghurt, Skyr oder Quark
Eine Handvoll Beeren
1 EL gehackte Walnüsse oder Mandeln
Zimt nach Geschmack
Zubereitung:
Haferflocken mit Flüssigkeit in einem kleinen Topf erwärmen und unter Rühren köcheln lassen, bis der Brei cremig ist.
Kurz abkühlen lassen und Joghurt, Skyr oder Quark unterrühren beziehungsweise dazu servieren.
Mit Beeren, Nüssen und Zimt garnieren.
Du möchtest nicht bei jedem Frühstück neu überlegen müssen, was du essen kannst?
In unserem Onlinekurs zu Schwangerschaftsdiabetes begleiten wir dich Schritt für Schritt durch die Ernährungsumstellung. Dich erwarten verständliche Erklärvideos, über 50 Rezepte, ein Wochenplan und praktische Alltagshilfen, die dir die Umsetzung erleichtern. Hier erfährst du mehr über unseren Onlinekurs
Overnight Oats bei Schwangerschaftsdiabetes: Geht das?
Ja, auch Overnight Oats können bei Schwangerschaftsdiabetes eine Frühstücksoption sein. Die Haferflocken werden über Nacht eingeweicht und sind am nächsten Morgen weich und können direkt gegessen werden. Overnight Oats sind besonders praktisch, wenn du morgens wenig Zeit hast. Wie bei Porridge kommt es aber auf die Zutaten und die Portionsgröße an.
Rezept 2: Overnight Oats bei Schwangerschaftsdiabetes
Zutaten für eine Portion:
4 EL oder eine für dich passende Portion Haferflocken
ungesüßter Pflanzendrink
1 EL gemahlene Nüsse (z.B. Mix aus Mandeln und Haselnüssen)
Zimt nach Geschmack
1/2 Apfel
2 -3 EL (Soja-)Skyr
Zubereitung:
Haferflocken, gemahlene Nüsse und Zimt in ein verschließbares Glas geben und mit Pflanzendrink bedecken.
Gut umrühren, verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Am Morgen einen halben Apfel mit Schale reiben und zu den Overnight-Oats geben.
Mit etwas (Soja-)Skyr ergänzen.
Porridge oder Overnight Oats – was ist besser bei Schwangerschaftsdiabetes?
Eine pauschale Antwort auf diese Frage können wir dir nicht geben. Beide Varianten können in einen ausgewogenen Ernährungsplan passen. Für den Blutzucker ist nicht allein entscheidend, ob du die Haferflocken kochst oder einweichst, sondern vor allem, wie viele Kohlenhydrate du isst und womit du sie kombinierst.
Wähle die Zubereitung, die dir besser schmeckt und sich gut in deinen Alltag integrieren lässt. Deine Blutzuckermessungen geben dir Hinweise darauf, welche Variante und Portionsgröße für dich geeignet sind.
Du möchtest noch andere Gerichte ausprobieren?
Entdecke unsere Rezepte bei Schwangerschaftsdiabetes und bring mehr Abwechslung in deinen Speiseplan.
Haferkleie bei Schwangerschaftsdiabetes: Eine Alternative zu Haferflocken?
Neben klassischen Haferflocken kannst du auch Haferkleie ausprobieren. Sie wird aus den nährstoffreichen Randschichten des Haferkorns gewonnen, während der innere stärkehaltige Mehlkörper größtenteils entfernt wird. Dadurch ist Haferkleie besonders reich an Ballast- und Mineralstoffen sowie wertvollen Vitaminen.
Haferkleie kann im Vergleich zu Haferflocken pro 100 Gramm mehr Ballaststoffe und weniger Kohlenhydrate enthalten. Das ist jedoch nicht bei jedem Produkt gleich. Vergleiche deshalb die Nährwertangaben auf der Verpackung – vor allem die Angaben zu Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Als Beispiel haben wir für dich in der Tabelle den den Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt von Haferflocken und Haferkleie der Marke DM gegenübergestellt.
Nährwerte pro 100 g | Feine Haferflocken | Haferkleie |
Kohlenhydrate | 59 g | 52 g |
Ballaststoffe | 10 g | 13 g |
Die in der Haferkleie enthaltenen Ballaststoffe, insbesondere das Beta-Glucan, verlangsamen die Aufnahme von Zucker aus dem Verdauungstrakt, was zu einem gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen führt.
Was sagt die Forschung zu Haferkleie bei Schwangerschaftsdiabetes?
Eine randomisierte kontrollierte Studie von Barati et al. untersuchte 112 Frauen, bei denen ein Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert wurde. Alle Teilnehmerinnen erhielten eine Ernährungstherapie und eine Gruppe bekam zusätzlich täglich 30 g Haferkleie zum Mittag- und Abendessen über einen Zeitraum von vier Wochen.
In der Haferkleiegruppe waren die durchschnittlichen Nüchternblutzuckerwerte und die Blutzuckerwerte zwei Stunden nach dem Essen nach zwei und vier Wochen niedriger als in der Vergleichsgruppe. Die Ergebnisse sind interessant, müssen aber vorsichtig eingeordnet werden: Die Studie war relativ klein und kurz. Sie beweist noch nicht, dass Haferkleie bei jeder Schwangeren den Blutzucker senkt. Die Wirksamkeit dieser Ernährungsintervention sollte jedoch durch weitere Studien mit größeren Teilnehmergruppen und längeren Beobachtungszeiträumen bestätigt werden.
Studie: Barati Z et al. The effect of oat bran consumption on gestational diabetes: a randomized controlled clinical trial. BMC Endocrine Disorders. 2021;21:67.
Frühstücksideen mit Haferkleie bei Schwangerschaftsdiabetes
Overnight Oats mit Haferkleie: Mische die Haferkleie mit pflanzlichem Joghurt und lassen Sie dies über Nacht im Kühlschrank quellen. Am nächsten Morgen mit einer passenden Portion Obst und Nüssen zubereiten.
Haferbrei: Ähnlich wie Porridge kann auch die Haferkleie mit Milch oder Wasser gekocht werden. Verwende etwa 1 Teil Haferkleie und 3 Teile Flüssigkeit wie ungesüßter Sojadrink um einen cremigen Brei zu erhalten.
Pancakes: Du kannst ebenso einen Teil des Mehls in Pfannkuchen-Teig durch Haferkleie ersetzen.
Haferkleie in Joghurt: Wenn es schnell gehen soll, kannst du die Haferkleie auch einfach in deinen Frühstücksjoghurt geben.
Tipp: Da Haferkleie viel Flüssigkeit bindet, ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Nur mit genügend Flüssigkeit können die enthaltenen Ballaststoffe gut quellen und ihre verdauungsfördernde Wirkung entfalten. Wird zu wenig getrunken, kann sich der Stuhl verhärten und Verstopfung begünstigt werden. Außerdem empfiehlt es sich, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, damit sich dein Darm langsam daran gewöhnen kann und mögliche Beschwerden vermieden werden.
Wie viel Haferflocken sind bei Schwangerschaftsdiabetes sinnvoll?
Eine allgemein empfohlene Portionsgröße für Haferflocken, die für alle Schwangeren mit Schwangerschaftsdiabetes passt, gibt es nicht. Welche Menge für dich passt, hängt von deinen Blutzuckerwerten nach dem Essen ab. Das kann von Frau zu Frau sehr unterschiedlich ausfallen. Orientiere dich im ersten Schritt an der Empfehlung deiner Diabetesberatung und achte darauf, wie deine Werte auf die Mahlzeit reagieren. Wenn deine Werte wiederholt über den vereinbarten Zielwerten liegen, ist das ein guter Anlass, die Mahlzeit gemeinsam mit deinem Behandlungsteam zu besprechen.
Haferflocken bei Schwangerschaftsdiabetes bewusst kombinieren
Ob warmes Porridge, Overnight Oats oder Haferkleie im Joghurt: Hafer kann Abwechslung in dein Frühstück bringen. Entscheidend ist, dass deine Blutzuckerwerte nach dem Essen im Zielbereich bleiben.
Kombiniere die Haferflocken beispielsweise mit Naturjoghurt und Nüssen und besprich wiederholt erhöhte Werte mit deinem Behandlungsteam.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Ernährungsberatung.
Du wünschst dir mehr Sicherheit bei deiner Ernährung mit Schwangerschaftsdiabetes?
Wir von NURY CARE unterstützen dich dabei, deine Ernährung Schritt für Schritt an deinen Alltag anzupassen. In unserem Onlinekurs findest du verständliche Erklärvideos, über 50 Rezepte, einen Wochenplan und praktische Tipps rund um Ernährung, Bewegung und Entspannung. [Entdecke hier den NURY CARE Onlinekurs.]
Quellen:
Barati Z et al. The effect of oat bran consumption on gestational diabetes: a randomized controlled clinical trial. BMC Endocrine Disorders. 2021;21:67.
Link zur Studie: https://doi.org/10.1186/s12902-021-00731-8
S3-Leitlinie Gestationsdiabetes mellitus (GDM), Diagnostik, Therapie und Nachsorge